¿Las sentadillas con pesas te están volviendo más lento y arruinando tus saltos verticales?

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por Chris Korfist

Mi experiencia con las sentadillas comenzó hace mucho tiempo, en 1982. Estaba en séptimo grado y asistía al campamento de fútbol de la Universidad de Illinois en Champaign, Illinois. Los campos de fútbol eran muy diferentes a los de hoy en día. Era un campamento diseñado para que los niños se divirtieran y los entrenadores ganaran dinero fácil. Enseñar algunas bases, dejarlos jugar en el Atroturf, entrar a los vestidores, conseguir una camiseta, jugar algunos partidos y terminar con algunos premios y un concurso de comer sandías. Sin embargo, lo que llamó mi atención y comenzó mi viaje de 34 años fue la visita al gimnasio o sala de pesas. El entrenador hizo algunos trucos divertidos para impresionar a los niños, pero no me lo creí. Pensé que había más que los trucos de salón. Cuando comenzó a hablar sobre el programa y los diferentes levantamientos, me tenía atrapado. Entonces comenzó a hablar de las sentadillas: “Nuestro jugador más rápido, Mitchell Brookins, es capaz de hacer las 4.4 40 y también puede hacer sentadillas con 500 lb…entre más sentadillas hagas, más rápido correrás”. Para mí, esta fue mi propia epifanía de Una historia de Navidad. Esa fue mi Red Rider BB. Quería jugar fútbol universitario y estaba listo para comenzar mi viaje (Mike White hizo un buen trabajo como vendedor). Todo lo que tenía que hacer era hacer una sentadilla con 500 lb. El entrenador vendía afiches que tenían todos los pesos que debías levantar y la cantidad sugerida de series y repeticiones. Había toda una fila de explicaciones sobre las sentadillas. Lo compre y comencé mi viaje hacia las 500 lb y las 4.4 40. Desafortunadamente, no había nadie que me advirtiera que con mi Red Rider me iba a salir el tiro por la culata.

Tenía en mi sótano el clásico equipo Sear y el clásico banco. Cargaba mis 100 lb, de alguna forma lograba levantar el peso del diminuto soporte y comenzaba a hacer mis sentadillas. Cuando terminaba, lograba colocar el peso de nuevo en el diminuto soporte. Mirando hacia atrás, me sorprende que nunca haya soltado el peso y perdido la cabeza. Los siguientes dos años, aumenté mis series hasta la secundaria. Tuve un buen primer año de preparatoria y como cualquier otro chico, después de la temporada, iba al gimnasio. Mi esfuerzo dio resultados y el entrenador se sorprendió al ver a un chico alto, delgado y de primer año levantando 155 y haciendo sentadillas con 250. Yo mismo me sorprendí, ya que no tenía tanto peso en casa, por lo que tenía que estar haciendo algo bien. Mis entrenadores apoyaron la noción de las sentadillas y seguí adelante el resto de la preparatoria y universidad. Mi único problema era que aunque alcancé las 500 lb, no era el atleta de 4.4 que me habían prometido que sería. En la NIU, mis 4.6 no eran tan sorprendentes al lado del receptor abierto, quien era el campeón estatal en las vallas a pesar de que yo podía hacer sentadillas con mucho más peso que él.

Mi falta de resultados comenzó a hacer que cuestionara si las sentadillas realmente servían para hacerme más rápido. Aunque no podía renunciar a mi ejercicio favorito, habían algunos indicadores que comenzaron a reducir mi confianza. Cuando fui asistente en el gimnasio, vi a algunos atletas inexperimentados que nunca habían hecho sentadillas pero que podían levantar un gran peso con una técnica perfecta. Leshon Johnson pasó a ser finalista en el Heisman y tuvo una buena carrera en la NFL. Entró alguna vez en el gimnasio e hizo una sentadilla con 450 sin problemas. También era la persona más rápida que había conocido.

Sin embargo, también habían otros que no podían hacer sentadillas con mucho peso, pero que podían correr y saltar. Cuando pasé a la preparatoria, fui entrenador de fútbol, atletismo y estaba encargado del gimnasio. Seguí con mi programa de sentadillas. Incluso añadí todo lo de Westside Barbell que pude comprar. Podía hacer que mis chicos levantaran grandes pesos en el gimnasio, pero los tiempos en el campo no estaban correlacionados. Éramos más fuertes, pero no tan rápidos como esperaba. Había uno o dos chicos que parecían mejorar, pero en general, el efecto en la velocidad del equipo no era el que esperaba. El tiempo que gastábamos en las pesas no se veía en el campo.

Tuve que ir más allá del sentimiento y tradición del ejercicio y comenzar a explorar qué estaba pasando para ver si podía conseguir mejores resultados. Recuerda, cuando señalas con el dedo a algo o alguien, hay cuatro dedos que te señalan a ti. Comencé a estudiar grabaciones, movimientos, mecánicas y cualquier cosa que pude encontrar, pero en gran parte se trató de prueba y error. De este viaje, esto es lo que aprendí.

Cuando los atletas van al gimnasio, tienen una sola meta: volverse más grandes, más rápidos y más fuertes. Ningún jugador de fútbol quiere ser el que tiene 10 y 5 en cada extremo de la barra al hacer sentadillas y creo que todos recordamos el orgullo de levantar 45. Un gran logro. Los atletas hacen cualquier cosa por aumentar el peso y entrar al club de las 500 lb. Es aquí cuando el problema comienza. Lanzamos la técnica por la ventana. Cambiamos la posición de la columna, rotamos la pelvis, bloqueamos las rodillas, doblamos un tobillo más que el otro, etc. Una vez que encontramos esta posición, se convierte en nuestro patrón fuerte. Las neuronas encierran y fortalecen el mensaje que le dice al cuerpo que levante el peso. Al terminar, las endorfinas inundan el cuerpo. ¡Buen trabajo! El entrenador, con las mejores intenciones y un gran cariño, quiere que el atleta baje más, sin importar lo que esto le haga al cuerpo. De nuevo, están fortaleciendo un patrón que no siempre significa que nos volveremos más rápidos y mostraremos movimientos más explosivos. De hecho, creo que esto obstaculiza más de lo que ayuda.

Con este proceso en mente, comencé a observar a los atletas que mostraban fortaleza al hacer sentadillas y los filmé haciendo sprints y saltando.

Parte del problema con las sentadillas y su conexión con levantar un gran peso es el patrón de reclutamiento. Los grandes pesos cambian la forma de la columna. Cuando el cerebro siente que la columna no está alineada, desconecta los glúteos. Pruébalo. Siéntate o párate y coloca tu columna en una posición en la que no esté alineada. Ahora intenta tensar tus glúteos. ¿Puedes contraerlos bien? La mayoría de personas no puede. Imagina poner 300 lb en tu espalda y piensa en lo que podrías sacar de tus glúteos. Este es tu cuerpo protegiéndose a sí mismo. ¿Para qué darle un gran poder a músculos grandes si tu cuerpo sabe que es una forma rápida de lesionarte? El cerebro de reptil toma el control para asegurarse de que no eres comido por un depredador más grande. Desde este punto, creo que los motores secundarios toman el control. A medida que el atleta desciende hasta la posición que le enseñaron, sus piernas se doblan hasta que sienten la falta de fuerza isométrica para sostenerse. En la mayoría de casos, esta posición no es lo suficientemente baja para su exigente entrenador, así que inclinan la columna o espalda baja. Ahora todo se trata de los músculos erectores de la columna. Cuando devuelven el peso, comienzan el movimiento con su columna y terminan con sus glúteos. Al hacer repeticiones y fortalecer este movimiento, el cuerpo aprende que estos son los músculos importantes e ignora los músculos que mueven al cuerpo hacia adelante.

Excelente teoría, pero ¿cómo observo este movimiento en el deporte? Para comenzar, pruebo los músculos de todos mis atletas para observar qué está moviendo la flexión y extensión de la cadera. Descubrí que los atletas que han vivido haciendo sentadillas, en gran parte jugadores de fútbol, nunca tienen buenos resultados en las pruebas de glúteos. Usualmente están “desconectados”. Haz que se recuesten boca abajo en una mesa, levanta su pierna con el talón tan cerca a las nalgas como sea posible y presiona hacia abajo en la mitad de los isquiotibiales. Deberían poder soportan una gran cantidad de peso. Si puedes empujar el muslo de nuevo hacia la mesa, su glúteo no está trabajando. Si no pueden hacer que trabaje en una posición aislada, no funcionarán de forma óptima. Descubrí que los atletas que pueden correr rápido y saltar alto tienen una excelente contracción cuando pruebo sus músculos. He visto a fallar miserablemente a atletas que pueden hacer sentadillas con 500 lb. Tampoco corren bien.

Cuando filmo a estos atletas corriendo, veo que usan lo que llamo “carreras de empuje”. Lo que usualmente veo es que el pie del atleta aterriza ligeramente delante de su centro de masa, algunas veces tocando primero el suelo con el talón (Figura 2). Después dejan que su centro de masa pase sobre el pie en el suelo. Se puede notar que el atleta usualmente está en posición de un cuarto de sentadilla. Una vez que pasan este punto, desde la posición de un cuarto de sentadilla, usan sus cuádriceps para impulsar su cuerpo hacia adelante. Al observar la grabación hacia atrás, notarías que el cuerpo luce como una marsopa o que rebota hacia arriba y hacia abajo. En las fases en las que los dedos de sus pies no tocan el suelo, la rodilla está mucho más allá del borde externo de su glúteo. Puedo determinarlo dibujando una línea desde el borde externo de su glúteo. Idealmente, cuando los dedos de los pies se levantan del suelo, la rodilla debe estar debajo de esa línea. Si están empujando, querrán permanecer en el suelo tanto tiempo como sea posible, por lo que el pie y la rodilla viajan mucho más allá de esa línea (Figura 3). El atleta también puede inclinarse hacia adelante para ayudar al cuerpo a moverse hacia adelante. Es casi como si estuvieran saltando para hacer sprint. Algunas personas se vuelven muy eficientes en esta técnica, pero su velocidad máxima es limitada.

En realidad, el pie debería aterrizar directamente debajo del centro de masa. Esto impulsa a la tibia hacia adelante y produce una buena contracción en el glúteo (Figura 4). Ya que el músculo está trabajando, el cuerpo siente la necesidad de llevar al pie hacia adelante y el ciclo comienza de nuevo. Esta explicación abre muchas discusiones diferentes. Primero, es una buena explicación para lo que el Dr. Peter Weyand prueba en su investigación. Si los músculos erectores de la columna y los cuádriceps son los que trabajan, recibes un impulso más horizontal y el contacto con el suelo es mucho más largo. Ya que el pie posterior está tan atrás, se requiere más tiempo para llevarlo hacia adelante. Y tal como dice el Dr. Weyand, no existe mucha diferencia al reposicionar las piernas o la fase de balanceo. Por lo tanto, la rodilla no puede subir tanto y el corredor se “atrasa” en el ciclo. Un buen indicador es observar la posición de la pierna en el aire. Si esta rodilla está delante de la rodilla de la pierna en el suelo, la sincronización es buena. Con un contacto eficiente, el glúteo ofrece un empuje más vertical y las fases de levantamiento suceden mucho más pronto (la rodilla debe estar debajo de las nalgas durante el levantamiento), lo que le da tiempo al atleta para subir más su rodilla. Esto le da al cuerpo más tiempo para moverse más distancia, por lo que el contacto sucede debajo del centro de masa. Sí, en mi opinión, todas estas cosas suceden porque un atleta tiene una mala técnica al hacer sentadillas.

¿Qué pasa con los saltos verticales? Observa al mismo atleta, con su técnica de sentadillas, y fílmalo saltando. Descubrí que imitan las mismas posiciones. Bajan hasta la posición de sentadilla. Ya que los erectores son más fuertes que las piernas, harán gran parte del movimiento y las rodillas no se doblarán demasiado. Un buen indicador es observar su cuerpo en la posición más baja del salto. Si los músculos erectores están haciendo la mayor parte del trabajo, el torso y las canillas o tibias no estarán paralelos (Figura 5). Al impulsarse hacia arriba, la columna gira hacia arriba y las manos usualmente se impulsan primero. Por lo tanto, antes de que las piernas comiencen a impulsar al cuerpo hacia arriba, el torso está casi erguido y los brazos están casi paralelos con el suelo (Figuras 6 y 7). En realidad, los músculos erectores levantaron la mayor parte de la masa y las piernas simplemente terminaron el impulso. Dos músculos pequeños están haciendo la mayor parte del trabajo en una prueba que requiere que los músculos principales muevan al cuerpo. La única opción que tiene el cuerpo para moverse es rotar el torso hacia arriba. La cadera usualmente se atrasa al moverse hacia adelante. En algunos casos, su empuje hacia adelante es mínimo.

En un salto eficiente, la columna del atleta siempre permanece paralela a las canillas, sin importar la profundidad. La relación permanece igual a lo largo del movimiento. A medida que su cuerpo comienza a moverse verticalmente, la cadera del atleta se mueve hacia adelante y sus brazos estarán más sincronizados con el movimiento. Esta es la razón por la cual intento mantener las canillas de los atletas paralelas con su columna en todos mis ejercicios. Esto fuerza a la cadera a producir un mejor impulso. Ahora, ese molesto tobillo vuelve a entrar en juego. Entre más adelante estén las canillas, mejores serán los ángulos que consigas al saltar y más vertical será el impulso de la cadera.

¿Qué significó todo esto para mis atletas? El año anterior en York High School en Elmhurst, IL, tuve una variedad de atletas en mi grupo. Eran alrededor de 30. Algunos eran jugadores de fútbol y algunos no. Lo menciono porque los jugadores de fútbol habían pasado por el gimnasio fuera de temporada antes de la Universidad. No entiendo por qué esto está permitido, pero este es un tema para otro artículo. Los jugadores de fútbol usualmente eran los más lentos del grupo y los que menos progresaban. Eran los que faltaban a algunas prácticas por problemas en el flexor de la cadera que solían aparecer por una mala técnica. Hacia el final de la temporada, tenía ocho que podían ayudar al equipo. Sólo uno era jugador de fútbol, pero había renunciado al gimnasio. Ponerlos en un equipo de relevos fue interesante. Manejé mi segundo equipo. Los últimos cuatro de ocho basados en los tiempos del condado fueron a Naperville, a la DuPage County Meet, la más vieja de Illinois. En los últimos diez años, si ganas este evento, ganas el campeonato estatal. Mis peores cuatro corrieron 42.4 y establecieron el record. Cuatro semanas después, mis mejores cuatro corrieron 41.48, el séptimo mejor tiempo en la historia del estado. Y estoy seguro de que nunca hicimos ni una sola sentadilla.

En el mundo del movimiento y de los patrones de compensación, el cuerpo siempre usará el patrón de reclutamiento más fuerte y seguro. Continúa fortaleciendo un mal patrón y tomará el control sobre la mayoría de movimientos.

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